Quali oli essenziali per dormire bene e favorire un lungo sonno

Rimedi Insonnia: quali sono gli Oli essenziali per dormire meglio?

Riassunto

Il sonno è uno dei processi più importanti e riparatori per il nostro corpo, e quando non otteniamo una quantità adeguata di sonno riposante e ininterrotto di cui abbiamo bisogno, ci sono parecchi effetti negativi sulla nostra salute generale. Fortunatamente, ci sono molti oli essenziali eccellenti per dormire, che possono lasciare rinfrescati, riposati e pronti ad affrontare la giornata.In questa guida agli oli essenziali per dormire meglio e curare l’insonnia troverai tutte le informazioni utili sui rimedi per l’insonnia.

Nel mondo milioni di persone soffrono di disturbi cronici del sonno. Questi disturbi possono spaziare dall’ insonnia cronica alla sonnolenza diurna, sindrome delle gambe irrequiete e vari altri problemi di sonno legati all’ abuso di sostanze, ansia, depressione, interazioni farmacologiche e squilibri chimici. I prodotti farmaceutici prescritti per i disturbi del sonno possono spesso avere effetti collaterali estremi. Gli esperti consigliano 7-9 ore di sonno ininterrotto al giorno per gli adulti, ma nel nostro mondo moderno veloce ed esigente, questo può essere molto difficile.

Mentre alcune delle cause dei disturbi del sonno non possono essere controllate o attenuate dagli oli essenziali, le qualità lenitive e rilassanti di questi oli possono aiutare a calmare il corpo e la mente, rendendo più facile per le persone trovare sonno riposante. Ciò è dovuto alle proprietà sedative, ansiolitiche, antidepressive, lenitive, calmanti, riscaldanti, antinfiammatorie e analgesiche di questi oli essenziali.

Scelta di profumi per favorire il sonno

La scelta di profumi che favoriscono il rilassamento può aiutare a portare il nostro corpo in uno stato di riposo pronto per il sonno. Anche gli oli essenziali hanno un buon odore e possono essere un modo piacevole per migliorare l’esperienza del sonno. Rendere gli oli essenziali parte della vostra routine di andare a letto può anche aiutare ad allenare la mente ad associare il profumo specifico con l’addormentarsi.

Spesso, i profumi vengono trascurati come strumento per dormire meglio. Economico e facile da introdurre a una routine quotidiana e notturna, ci sono una serie di oli essenziali che possono aiutare a rilassarsi, mentalmente e fisicamente, e rendere più facile per voi di addormentarsi e dormire più profondamente.

 

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Probabilmente hai avuto l’esperienza di incontrare un odore che evoca istantaneamente un forte ricordo o sensazione. Forse un profumo ti ricorda tua nonna, o il profumo dell’olio motore ti riporta a ricordi con tuo padre in garage mentre lavorava alla sua auto.

L’olfatto è collegato direttamente ai centri di memoria ed emozione del cervello. Le cellule all’interno del naso rilevano gli odori del nostro ambiente e inviano informazioni al cervello, attraverso il nervo olfattivo. (Abbiamo anche un gruppo di cellule nella parte superiore della gola che rilevano gli odori del cibo che consumiamo, e trasmettono queste informazioni al cervello lungo lo stesso canale olfattivo.) L’informazione sull’olfatto fa capo immediatamente al sistema limbico del cervello, che comprende regioni come l’amigdala che controllano le reazioni emotive e la memoria.

L’Olfatto è l’unico senso che comunica direttamente con le emozioni

Questo rende l’olfatto unico tra i nostri sensi. Le informazioni che prendiamo dagli altri sensi viaggiano prima verso un’altra regione del cervello, il talamo, che agisce come una stazione di trasmissione, passando lungo i dati sensoriali alle altre parti del cervello che producono le nostre percezioni sensoriali. Solo l’odore si sposta direttamente al centro di emozioni e memoria del cervello. Ecco perché quei ricordi che si associano al profumo delle rose da giardino, o del pane alla banana cotto nel forno, vengono fuori così velocemente e con così tanta forza.

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Ippocrate e gli oli essenziali

L’uso di oli essenziali per scopi medicinali ha una storia antica, che risale ai primi egiziani, cinesi e società romane. Mai sentito parlare del Giuramento di Ippocrate? Questo è l’impegno etico preso dai medici per secoli (ora, preso dagli studenti dopo la laurea alla scuola di medicina). Prende il nome dal medico greco Ippocrate, che ha studiato gli effetti degli oli essenziali ed è stato un sostenitore delle loro proprietà curative e benefiche per la salute.

Aromaterapia è un termine moderno per questa antica pratica. E per anni, gli scienziati hanno condotto studi sui benefici degli oli essenziali che favoriscono il sonno, alleviano lo stress, riducono il dolore e regolano l’umore.

Aromaterapia e agopressione per favorire il sonno

Per dormire: Un gruppo di ricerca mostra che gli oli essenziali possono fornire sollievo per il sonno interrotto e migliorare la qualità del sonno negli adulti. Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti dell’aromaterapia e del massaggio ad agopressione sulla qualità del sonno e sulla qualità complessiva della vita nelle donne. I ricercatori hanno scoperto che una miscela di oli essenziali che promuovono il sonno ha lavorato in modo più efficace per migliorare sia la qualità del sonno che la qualità della vita rispetto alla digitopressione. L’olio miscelato è stato anche più efficace nel migliorare il sonno di un singolo olio essenziale, la lavanda.

Per lo stress e l’ansia: Lo stress e l’ansia sono ostacoli frequenti per un sonno sano e riposante. Le persone che soffrono di stress e sintomi di ansia hanno spesso difficoltà ad addormentarsi e a dormire senza riposo per tutta la notte, lasciandoli stanchi e affaticati il giorno successivo. C’è un gruppo di ricerca che indica che l’aromaterapia con oli essenziali può aiutare ad alleviare lo stress e i sintomi di ansia, che possono aiutare a migliorare indirettamente il sonno.

Per la depressione: Depressione e problemi di sonno spesso vanno di pari passo. Diversi studi hanno esaminato gli effetti dell’aromaterapia con oli essenziali nelle persone con depressione e sintomi depressivi, sia con che senza ansia. L’aromaterapia può aiutare a migliorare i sintomi depressivi, secondo i risultati di diversi studi. Uno studio ha trovato che l’aromaterapia ha migliorato sia la depressione che l’ansia in un gruppo di donne post-partum. E un’analisi del 2016 ha trovato aromaterapia efficace nel ridurre lo stress e la depressione, così come i sintomi della menopause-in donne di mezza età.

Alcune persone sperimentano una reazione allergica agli oli essenziali. Si raccomanda di effettuare dei test prima di utilizzare qualsiasi olio nuovo.

Poiché gli oli essenziali sono estremamente potenti, si dovrebbe sempre fare attenzione quando si utilizza l’aromaterapia. Per iniziare, assicurarsi di miscelare l’olio essenziale con un olio vettore (come l’olio di jojoba o di mandorle dolci) prima di applicarlo sulla pelle. Non deve mai essere applicato direttamente sulla pelle o usato in quantità eccessive.

Inoltre, gli oli essenziali non dovrebbero mai essere assunti internamente senza la supervisione di un professionista della salute.

Se sei incinta o in allattamento, assicurati di parlare con il tuo medico prima di usare gli oli essenziali.

Oli essenziali per favorire il sonno - Quali oli essenziali per dormire bene e favorire un lungo sonno

Oli essenziali per favorire il sonno

Molte persone preferiscono usare gli oli essenziali perché sono naturali e non creano gli effetti collaterali comuni associati a molti farmaci per il sonno, come la sonnolenza diurna o rischi più gravi per la salute. Ad esempio, uno studio del 2010 ha trovato che l’odore di gelsomino è altrettanto efficace nel calmare i nervi quanto un sonnifero o un sedativo, ma senza effetti collaterali negativi.

Molti oli essenziali sono adattogeni, il che significa che si adattano alla persona che li prende e hanno effetti diversi su persone diverse. Per esempio, l’olio di vetiver allevia l’insonnia per alcune persone, creando una sensazione di freschezza e di attenzione per gli altri durante i periodi di esaurimento. Naturalmente, alcuni oli sono noti proprio per i loro effetti attivanti, come il mandarino energizzante o la citronella, e dovrebbero essere evitati come aiuto al sonno.

I migliori oli essenziali per il sonno si dividono in due categorie principali: gli oli che contrastano l’insonnia calmando la mente e riducendo l’ansia, e gli oli che alleviano il russare e l’apnea notturna liberando le vie respiratorie.

Nel complesso, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sugli oli essenziali e sul sonno. Tuttavia, gli studi finora condotti suggeriscono che l’uso di oli essenziali prima di coricarsi può aiutare ad alleviare i problemi di sonno leggero.

In che modo gli oli essenziali aiutano il sonno?

Ci sono molti modi per usare gli oli essenziali per dormire. Alcuni dei più comuni includono:

Diluire gli oli essenziali con un diffusore d’aria

Massaggiare alcune gocce su una parte specifica del corpo, come la fronte, il collo, il torace, il petto, il polso, le mani o le dita dei piedi.
Strofinando qualche goccia nelle tue mani e facendo qualche respiro profondo.

Mescolando l’olio con sale epsom o bicarbonato di sodio da aggiungere a un bagno caldo mentre si riempie la vasca.

Creazione di uno spray per spruzzare nell’aria o sul cuscino.

Aggiungere qualche goccia in una pentola di acqua bollente e poi sedersi con il viso sopra la pentola e un asciugamano sopra la testa per creare un effetto tenda (questo è noto come vapore facciale o aerosol e può fornire sollievo per l’apnea del sonno o congestione nasale).

Applicazione topica oli essenziali per favorire il sonno

L’applicazione topica degli oli essenziali può essere particolarmente benefica, in quanto gli oli penetrano effettivamente nella pelle grazie alle loro proprietà transdermiche. Come risultato, non solo li sentirete attraverso il vostro nervo olfattivo, ma entreranno anche nel vostro flusso sanguigno più rapidamente. Tuttavia, se avete pelle sensibile o allergie, dovreste evitare di applicare l’olio per via topica, o altrimenti diffondere l’olio con un olio vettore come l’olio di cocco biologico, l’olio di semi d’uva o l’olio d’oliva.

Oli essenziali nei bambini

I bambini dovrebbero anche evitare le applicazioni topiche, usare quantità più diluite rispetto agli adulti e non dovrebbero iniziare a usare gli oli essenziali fino a quando non hanno almeno 6 mesi di età.

Migliori oli essenziali per il sonno

Alcuni degli oli essenziali più popolari ed efficaci per i problemi di sonno includono arancio, radice valeriana, camomilla romana, lavanda, legno di sandalo, bergamotto, ylang-ylang, legno di cedro, incenso, maggiorana dolce, e gelsomino, tra gli altri.

 

Olio di Cedro per il sonno

Questo olio essenziale ha proprietà antinfiammatorie, rilassanti e sedative, che lo rendono un rimedio ideale prima di prepararsi per il letto, in quanto può aiutare a cancellare la vostra mente da stress e ansia e induce il rilascio di melatonina, che renderà più facile addormentarsi.

Come usare l’olio di cedro per dormire meglio

È possibile aggiungere alcune gocce di olio di legno di cedro al diffusore della stanza, o mescolare questo olio con un olio vettore e mettere alcune gocce di fronte, templi e collo prima di deporre per la notte.

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Ylang Ylang Olio per il sonno

Questo olio essenziale floreale e fruttato aiuta a ridurre l’ infiammazione e ha un effetto sedativo sul corpo, aiutando le persone a cadere in un sonno profondo e riparatore. Può anche eliminare l’ ansia se è la fonte della vostra insonnia e disturbi del sonno.

Come usare l’olio di ylang ylang per dormire meglio

Mescolare questo olio con oli di bergamotto e lavanda per un rimedio topico del sonno è molto popolare. Basta mescolare alcune gocce di ognuna sul cuscino per una notte ininterrotta e una sensazione fresca al mattino.

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Olio Sandalo per il sonno

L’ olio di legno di sandalo può stimolare il corpo a produrre melatonina, un importante neurotrasmettitore in grado di regolare i ritmi circadiani e aiutarvi a raggiungere modelli di sonno normale. E’ anche un sedativo e ansiolitico, che aiuta a chiarire la mente di pensieri ansiosi e distrattivi.

Come usare l’olio di sandalo per dormire meglio

L’ aroma di legno di sandalo è sufficiente per aiutare le persone in un sonno profondo, in modo da aggiungerlo a un diffusore in camera o un trattamento di aromaterapia prima di letto può essere molto efficace.

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Olio di lavanda per il sonno

Ampiamente conosciuto come uno dei più rilassanti, lenitivi e ansiolitici olii, la gente ha usato i composti aromatici trovati nella lavanda per aiutare il sonno per migliaia di anni. Lavanda ha anche proprietà antispasmodiche, che aiutano a prevenire la sindrome delle gambe inquieta e apnea del sonno.

Come usare l’olio di lavanda per dormire meglio

È possibile mescolare alcune gocce di olio di lavanda nell’ acqua del bagno o spruzzare alcune gocce sul cuscino prima di andare a letto. I diffusori ambiente sono anche un buon approccio per l’ uso dell’ olio di lavanda.

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Olio dolce di Maggiorana per il sonno

L’ olio di maggiorana dolce è noto per avere effetti stimolanti del sonno e sedativi sul corpo grazie alla sua interazione diretta con il sistema nervoso centrale e la ghiandola pineale, facilitando così il rilascio di melatonina nel sangue. Questo olio può anche contribuire a ridurre l’ ansia e gli ormoni dello stress, rendendo più facile addormentarsi.

Come usare l’olio di maggiorana per dormire meglio

Alcune persone mescolano alcune gocce di olio di maggiorana dolce in un bicchiere d’ acqua calda e lo bevono prima di coricarsi, in quanto questo può aiutare a calmare rapidamente il corpo.

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Olio di gelsomino per il sonno

Il gelsomino può essere uno dei più leggendari ausiliari del sonno, in quanto ha ben studiate qualità soporifiche. Può indurre il rilascio di alcuni neurotrasmettitori nel cervello che abbassano i livelli di stress e calmare la mente, fornendo allo stesso tempo una sensazione di riposo al mattino.

Come usare l’olio di gelsomino per dormire meglio

Molte persone scelgono di utilizzare l’ olio di gelsomino nei diffusori della loro stanza, in particolare prima del letto, in quanto fornisce un’ atmosfera rilassante in camera da letto e lenisce la mente.

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Olio di incenso per il sonno

Le persone spesso si rivolgono all’ incenso per i suoi effetti sull’ ansia e sulla depressione, ma può anche aiutarvi a dormire meglio. Abbassando i livelli di ormone dello stress nel corpo e aiutando a ripulire la mente, senza dare un impulso energetico, questo è il rimedio perfetto per il sonno.

 

Come usare l’olio di incenso per favorire il sonno

Mescolare alcune gocce di oli di incenso e bergamotto insieme nelle mani, strofinarli insieme, e poi respirare profondamente prima di posa può aiutare a prevenire l’ insonnia. Inoltre, è possibile spruzzare 2-3 gocce sul cuscino.

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Olio di radice di valeriana per il sonno

Famoso come sostanza sedativa in grado di elevare l’ umore ed eliminare la depressione, l’ olio di radice di valeriana è uno degli oli essenziali più popolari per il sonno, in quanto tende a causare un sonno molto profondo e ininterrotto .

Come usare l’olio di radice di valeriana per favorire il sonno

Uno degli usi più popolari dell’ olio di radice di valeriana è in una camera da letto diffusore. Accenderlo qualche ora prima di dormire, riempiendo la stanza con microparticelle rilassanti, che possono indurre un sonno riposante e ininterrotto.

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Olio di Camomilla romana per dormire

Per migliaia di anni, l’ olio di camomilla romana è stato utilizzato come sostanza rilassante, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e analgesiche. Se si soffre di dolore cronico o disagio che ti tiene svegli di notte, provare a usare questo olio per sollievo e una notte di riposo tranquillo.

Come utilizzare l’olio di camomilla romana per migliorare il sonno

È possibile aggiungere un po’ di questo olio essenziale ai vostri shampoo, balsami o creme viso, permettendo l’ aroma di calmare la fine della giornata, o è possibile aggiungere l’ olio a un diffusore di stanza per tutto il giorno.

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Olio di Arancia per dormire

Le proprietà ansiolitiche sono importanti per qualsiasi olio usato come aiuto al sonno, e l’ olio d’ arancia ha dimostrato capacità di calmare il sistema nervoso e promuovere una mente più calma. Ha anche proprietà sedative se usato di notte, aiutando a lenire la sindrome delle gambe inquiete e l’ apnea del sonno.

 

Come usare l’olio di arancia per migliorare il sonno

Mescolare l’ olio d’ arancia con un olio vettore, come l’ olio di mandorle o di cocco, e poi applicare la miscela sulla pelle come idratante notturno può aiutare a calmare i muscoli e la mente.

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Olio Bergamotto per dormire

Le proprietà rilassanti del bergamotto hanno dimostrato di ridurre i livelli di ormone dello stress nel corpo e di vietare il rilascio di adrenalina da parte del corpo. Per insonnia da ansia indotta e problemi di sonno, questo olio è un rimedio completo.

 

Come usare l’olio di bergamotto per dormire meglio

Un modo popolare per utilizzare l’ olio di bergamotto è quello di aggiungere 5-10 gocce a un bagno caldo e poi immergervi inalando i vapori.

Attenzione: L’ uso di oli essenziali per problemi di sonno è molto popolare, ma è importante considerare gli effetti collaterali che alcuni di questi oli possono avere. Sono pieni di composti attivi e sostanze chimiche che potrebbero interagire negativamente con i farmaci, esacerbare le condizioni di salute, irritare la pelle, disturbare lo stomaco, causare un calo pericoloso della pressione sanguigna bassa. Ogni olio ha singoli componenti e rischi, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di aggiungerne una al vostro regime sanitario quotidiano. Inoltre, dovreste sempre discutere i vostri rischi personali prima di usare uno di questi potenti oli essenziali per dormire.

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ritmo circadiano - Quali oli essenziali per dormire bene e favorire un lungo sonno

Ritmo Circadiano

Tutte le specie hanno un meccanismo di cronometraggio, comunemente chiamato “orologio interno“, che regola i periodi di attività e di inattività. Il meccanismo, noto come ritmi circadiani, aiuta a dirigere i modelli di sonno e la fluttuazione regolare dei processi biologici durante un orario di circa 24 ore. Sperimenterete il ritmo circadiano durante le ore del giorno quando siete vigili e produttivi e altri quando siete sonnolenti e non produttivi.

La disregolazione del ritmo circadiano può scatenare problemi di sonno, come l’insonnia e la sonnolenza diurna, e contribuire allo sviluppo della depressione e del disturbo bipolare.

Anche se le persone tendono a pensare ai ritmi circadiani come un unico processo, in realtà esiste un insieme di orologi interdipendenti che oscillano indipendentemente durante il giorno. Ad esempio, la vigilanza mentale tende a raggiungere il picco due volte al giorno alle 9:00 e alle 21.00 , mentre la forza fisica tende a salire alle 11:00 e alle 19:00.

L’ambiente

La rotazione giornaliera di 23 ore e 56 minuti della Terra fornisce ritmi prevedibili di luce e temperatura. Attraverso l’evoluzione adattiva, il metabolismo e i comportamenti del nostro corpo sono programmati per rispondere a questi effetti.

Nel 1959, il Dr. Franz Halberg coniò il termine circadiano, dal latino “circa un giorno “Halberg ha usato il termine per descrivere il fenomeno per cui l’attività e l’inattività si è verificato in picchi e valli di routine, non solo negli esseri umani, ma in quasi tutti gli organismi viventi del pianeta.

Da allora la scienza ha rivelato molti dei fondamenti di questo fenomeno, in particolare il ruolo del sole e della luce solare.

Il sole stimola la fase di veglia

Il sole è una sfaccettatura del ritmo circadiano in quanto stimola circa 20.000 recettori neurali nel cervello noto come nucleo soprachiasmatico (SCN). Questo centro di controllo principale agisce come pacemaker interno del vostro corpo.

Mentre i meccanismi esatti dell’SCN non sono chiari, le indicazioni ambientali, soprattutto il sole, sono centrali per la regolazione delle fasi del sonno-veglia quotidiano.

Come la luce solare agisce nel nostro cervello

Nel corso dell’evoluzione, la fisiologia umana e animale si è adattata in modo che la luce solare possa penetrare le palpebre o la membrana che copre i bulbi oculari. La luce solare che entra nell’occhio si dirige verso i nervi ottici, sopra i quali il chiasmo ottico a forma di X trasmette i segnali nervosi al SCN.

Quando la luce solare aumenta all’inizio della giornata, il sistema visivo segnala all’SCN di attivare i recettori N-metil-D-aspartato (NDMA) nel cervello. Questi recettori stimolano la produzione dell’ormone dello stress cortisolo, che porta alla veglia e all’aumento dell’energia.
Quando la luce solare diminuisce alla fine della giornata, il sistema visivo segnala all’SCN di attivare la ghiandola pineale, l’organo responsabile della produzione dell’ormone del sonno melatonina.

I fattori ambientali, in particolare la luce del sole mattutino, influiscono sul modo in cui l’orologio interno viene impostato e resettato. Queste influenze esterne sono denominate zeitgebers (dal tedesco “time givers”). Ma la luce solare non è l’unico fattore che influenza il ritmo circadiano; anche la genetica gioca un ruolo.

La Genetica influisce nel sonno

All’interno del corpo umano, l’SCN sincronizza molti dei processi biologici e fisiologici necessari per funzionare normalmente. Questi includono:

Sonno e veglia
Metabolismo
Temperatura corporea al cuore
Livelli di cortisolo
Livelli di melatonina
Altri livelli di ormoni (tra cui l’ormone della crescita, l’ormone tiroideo, ecc.)

La regolazione di questi ritmi è parte integrante del nostro patrimonio genetico. Questi geni aiutano a mantenere il ritmo circadiano indipendente dalle forze esterne, compreso il sole. Anche se il sole non sorge un giorno, il ritmo circadiano continuerà comunque.

Il primo gene associato al ritmo circadiano, chiamato CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), è stato identificato dal Dr. Joseph Takahashi nel 1994.4 Da allora sono stati identificati diversi geni che costituiscono il nucleo dell’orologio molecolare del corpo.

Ogni cellula del nostro corpo segue uno specifico modello circadiano. Attraverso ormoni e altre influenze non ancora determinate, l’SCN coordina gli orologi periferici in ogni tipo di cellula del corpo, compresi cuore, fegato, muscoli polmonari e reni.

Questi modelli persistono senza indicazioni esterne, ma a volte possono cambiare in base alle variazioni della lunghezza geografica della giornata. Un esempio è il jet lag in cui il ritmo circadiano viene desincronizzato mentre ci si sposta su più fusi orari. Altri fattori, come l’ora legale, possono portare alla desincronizzazione a breve termine.

Il grado di desincronizzazione dipende in gran parte dalla genetica di un individuo (chiamato tau) e dalla misura in cui i modelli diurni e notturni vengono interrotti.

Desincronizzazione circadiana

Quando l’uomo è completamente privo di luce, come avviene con la cecità totale, può svilupparsi anche una condizione nota come disturbo del ritmo sonno-veglia non-24 (SWRD non-24).

Le ricerche hanno dimostrato che le persone non vedenti dalla nascita hanno spesso difficoltà nel ciclo sonno-veglia a causa della mancanza di segnali luminosi ambientali.Questo, a sua volta, altera il modello di attenzione, l’umore e le prestazioni rispetto ad altre persone intorno a loro. La maggior parte dei non vedenti con un SWRD non-24 ritiene che la condizione sia molto più disabilitante della cecità stessa.6

Il disturbo della fase di sonno-veglia non 24 può verificarsi anche in persone non vedenti, anche se raramente. La causa non è del tutto chiara, ma sembra colpire coloro che hanno orari di lavoro estremamente irregolari, compresi quelli con lavoro a turni.

Anche le persone che vivono vicino ai poli nord o sud sono soggette a disturbi circadiani a causa di profondi cambiamenti stagionali nei modelli diurni e notturni. Secondo una revisione 2012 degli studi di Chronobiology International, l’81% degli uomini russi e il 77% delle donne russe che vivono vicino al Circolo Polare Artico riferiscono problemi cronici di sonno, in particolare intorno all’ora del “sole di mezzanotte” (quando il sole non tramonta) o delle “notti polari” (quando il sole non sorge).

È interessante notare che i norvegesi che vivono alla stessa latitudine hanno il 75% di probabilità in meno di avere problemi di sonno rispetto ai loro omologhi russi. E ‘stato trovato che la maggior parte dei russi è lo studio è venuto da latitudini più basse rispetto ai norvegesi che sono nati vicino al Circolo Polare Artico. Questo evidenzia la natura adattiva del ritmo circadiano e si chiede quanto la genetica contribuisca in modo significativo alla disregolazione del sonno.

Persone del mattino vs. Persone della notte

Indipendentemente dalle influenze ambientali, ci sono persone che prosperano chiaramente nelle ore del mattino e altre che sembrano al meglio dopo il tramonto. Molti di questi comportamenti sembravano essere appresi piuttosto che orientati dall’ambiente o dalla genetica.

Anche se la “gente di notte” sembra essere più produttiva e vigile di notte, un gruppo crescente di ricerca suggerisce che non possono vivere il più sano degli stili di vita.

Erano anche più propensi ad avere problemi di sonno o a passare il fine settimana a recuperare il ritardo nel sonno.

Al contrario, i mattinieri tendevano ad essere più attivi fisicamente, a mangiare diete migliori e ad avere un ridotto fabbisogno calorico la sera, quando il metabolismo tende a rallentare. Di conseguenza, erano meno propensi a sviluppare la sindrome metabolica rispetto alle loro controparti che amano la notte.

È interessante notare che quello studio ha trovato che i mattinieri e i notturni avevano una cosa distinta in comune: entrambi erano più produttivi nelle prime ore del mattino.

Il sistema di attivazione reticolare RAS

Il sistema di attivazione reticolare (RAS) è un complesso fascio di nervi del cervello responsabile della regolazione della veglia e delle transizioni sonno-veglia.Funziona come un filtro che filtra i rumori inutili che possono interferire con l’elaborazione dei messaggi o rallentare l’elaborazione dei messaggi durante il sonno.

Il RAS fa questo alterando l’attività elettrica del cervello, compresa la tensione elettrica delle onde cerebrali e la velocità con cui i neuroni (cellule nervose) si attivano.A seconda di come il RAS configura questi segnali, si può essere più attenti o meno attenti, più svegli o meno svegli, o più consapevoli o meno consapevoli.

Componenti del RAS

Il RAS è composto da percorsi interconnessi che partono dal tronco cerebrale situato nella parte posteriore del cervello.Continua poi verso l’alto attraverso il talamo nel centro del cervello e più avanti fino alla corteccia cerebrale (il sottile strato di tessuto neurale sulla superficie del cervello).

Altri componenti della RAS situati in profondità nel cervello includono la formazione reticolare del mesencefalo, il nucleo mesencefalico, il nucleo talamico intralaminare, l’ipotalamo dorsale e il tegmento.

Il RAS rilascia sostanze chimiche che regolano la funzione motoria (movimento) così come le emozioni, la veglia e i ricordi.

Le attività coinvolte nella funzione motoria sono composte principalmente da una sostanza chimica organica chiamata acetilcolina, mentre quelle associate alla coscienza e ai sentimenti sono composte principalmente da neurotrasmettitori monoammina come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina.

Regolazione del sonno

Il RAS aiuta il cervello a prepararsi per un livello di attività più elevato, in modo da potersi attivare al mattino.Pensatelo come il centro di attenzione del cervello in cui gli stimoli esterni sono sistematicamente organizzati in pensiero cosciente. Per alzarsi al mattino, il RAS risponde a vari stimoli esterni, come il sole, i suoni e altri stimoli esterni.

Durante la veglia, il cervello produce onde cerebrali a bassa tensione  in modo che i segnali possano essere organizzati rapidamente, contribuendo alla vigilanza e all’attenzione.Lo stesso avviene durante il ciclo REM del sonno, caratterizzato da rapidi movimenti oculari, sogni intensi, movimenti del corpo e aumento della frequenza cardiaca e respiratoria.

Durante la transizione sonno-veglia, i neuroni si accendono molto più lentamente, rendendo meno coerente l’organizzazione dei pensieri. Questo lascerà il posto a onde cerebrali ad alta tensione che facilitano il sonno non-REM (profondo, senza sogni).

Disfunzione RAS

Se il RAS viene danneggiato in qualsiasi modo, può influire sia sulla veglia che sul sonno.Tali danni sono spesso il risultato di una lesione cerebrale traumatica, come un ictus ischemico o un grave colpo alla testa.

Un coma è un esempio di questo tipo, caratterizzato da un profondo stato di incoscienza in cui non si è in grado di muoversi o rispondere a stimoli esterni.8

Un altro disturbo associato al RAS è la narcolessia, un disturbo cronico caratterizzato da uno scarso controllo dei cicli sonno-veglia.Questa interruzione del ciclo può manifestarsi con attacchi estremi e incontrollabili di sonnolenza, causando l’improvviso addormentarsi senza preavviso. La narcolessia è una condizione pericolosa che può mettere a rischio di lesioni mentre si cammina, si guida o si utilizzano macchinari.

Il morbo di Parkinson può  influire sulla funzione RAS. Poiché i neuroni si guastano a causa della malattia, essi si attivano meno frequentemente. Questo non solo influisce sulla funzione motoria, ma può influire sulla qualità del sonno interrompendo il ciclo REM.

La paralisi sopranucleare progressiva (PSP) , una malattia degenerativa del cervello spesso confusa con il morbo di Parkinson o il morbo di Alzheimer, è  considerata collegata alla disfunzione RAS.

Con la PSP, i neuroni del tronco cerebrale e della corteccia cerebrale sviluppano gruppi anomali di proteine chiamate grovigli. Questi grovigli interferiscono con i percorsi RAS e contribuiscono al deterioramento cognitivo e alla disregolazione sonno-veglia nelle persone con PSP.11
Il trattamento

I danni RAS causati da una lesione cerebrale traumatica non sono generalmente “riparabili”, ma possono essere trattati con strategie riabilitative che si concentrano sul ciclo sonno-veglia. Gli esempi includono:

Miglioramento dell’igiene del sonno, con l’obiettivo di modificare i comportamenti e le condizioni ambientali che altrimenti interrompono il sonno.
Terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che può includere l’allenamento di rilassamento, il controllo degli stimoli e la restrizione del sonno.
I farmaci , usati con cautela, in quanto possono a volte innescare crisi epilettiche, ridurre la plasticità dei neuroni e causare un peggioramento dei sintomi del sonno13.

Le persone con narcolessia sono spesso trattate con gli stessi farmaci usati nelle persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), oltre alla consulenza psicologica e all’uso di inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) antidepressivi.

I disturbi del sonno in persone con disturbi degenerativi del cervello sono più difficili da trattare e richiedono un approccio individualizzato supervisionato da un neurologo esperto.

Superare i disturbi del ritmo circadiano

I modelli di sonno irregolari non solo interferiscono con la vostra salute, ma possono compromettere la qualità della vostra casa, del lavoro e della vita sociale. Questo è particolarmente vero per i nottambuli o per le persone che sono costrette a lavorare con turni di notte.

Per ridurre lo stress legato al lavoro, si consiglia spesso ai nottambuli di passare qualche ora del mattino presto facendo compiti vitali ogni volta che è possibile. Questo può aiutare a ridurre lo stress legato all’alimentazione che contribuisce all’aumento di peso e allo scarso controllo del glucosio. Consente inoltre di dedicare più tempo all’esercizio fisico notturno.

Se confrontato con l’insonnia o con un SWRD non-24, è noto che una dose notturna di melatonina di 3 milligrammi  migliora i modelli di sonno.

In definitiva, il modo migliore per superare la disregolazione circadiana è quello di resettare l’orologio interno. La maggior parte delle persone può farlo migliorando la loro igiene del sonno. Qui ci sono alcuni semplici consigli che possono aiutare:

Consigli su come dormire meglio e migliorare la qualità del sonno - Quali oli essenziali per dormire bene e favorire un lungo sonno

Consigli su come dormire meglio e migliorare la qualità del sonno

Mantenere un programma di sonno regolare. Vai a letto alla stessa ora ogni notte della settimana e usa una sveglia per svegliarti alla stessa ora ogni mattina.

Evitare di dormire di giorno. Sonnecchiare riduce il tuo “debito di sonno”, il che significa che hai bisogno di meno sonno di notte. Questo può interferire con una regolare routine di sonno.

Non guardare la TV o leggere a letto. Interrompere qualsiasi forma di intrattenimento e spegnere tutti i dispositivi elettronici (compresi i telefoni cellulari) almeno 30 minuti prima dell’ora di andare a dormire.

Evitare la caffeina e l’alcool diverse ore prima di dormire. La caffeina può sovrastimolarti. L’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma è più probabile che causi interruzioni del sonno.

Tenere la camera da letto al buio. Spegnere tutte le luci e chiudere le tende della camera da letto in modo che la stanza sia molto buia. Anche se alcune persone raccomandano le maschere di sonno, possono impedire alla luce del sole di entrare nell’occhio e impedire i segnali ambientali di arrivare.

Mantenere la temperatura più fredda. Le temperature più fresche tendono a favorire il sonno. Anche in inverno, evitare di surriscaldarsi con troppe coperte.

Mantieni la calma. Anche se si può pensare di poter dormire attraverso qualsiasi cosa, rumori improvvisi possono causare inizi momentanei che interrompono il sonno altrimenti riposante. Se il vostro partner russa ad alta voce, esplorate i rimedi anti-russamento o investite in un paio di tappi per le orecchie.

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